トマトの栄養成分は何ですか

トマトの栄養価についてご紹介します。理解すれば、もっとおいしく食べられます。

1. リコピン

トマト、アプリコット、スイカ、パパイヤなどの食品にはすべてリコピンが含まれていますが、トマトのリコピン含有量が最も高くなります。カロテノイド ファミリーの一員で、抗酸化能力はベータカロチンの 2 倍です。一重項酸素を消去する速度定数はビタミン E の 100 倍です。これまでに自然界で発見された最も強力な抗酸化物質の 1 つです。抗酸化物質として、細胞に対するフリーラジカルの攻撃を軽減し、老化を防ぎ、心臓病や特定の癌のリスクを軽減します。多くの国の大規模な集団を対象とした観察研究により、血中リコピン濃度が高い人は特定のがん（特に肺がん、胃がん、前立腺がん）のリスクが低いことがわかっています。 2004年に権威ある雑誌「Cancer Epidemiol Biomarkers Prev」に掲載された論文では、21件の観察研究をまとめ、トマト製品（主にトマトを食べることとトマトから作られた製品）には前立腺がんを予防する効果があると結論づけています。

では、リコピンの効果を最大限に得るために、トマトはどのように食べればよいのでしょうか? 研究によると、トマトを生で食べたりトマトジュースを飲んだりするよりも、調理したトマトを食べた方が血中のリコピン含有量が高くなることがわかっています。これは主に次の 2 つの点に基づいています。調理によりトマトの細胞壁が破壊され、リコピンが放出されてその吸収が促進されます。リコピンは脂溶性の植物化学物質であり、調理中の油はリコピンの吸収を促進できます。したがって、調理したトマトを食べることをお勧めします。トマト入りスクランブルエッグ、トマトと卵のカスタード、トマトと卵のスープ、トマトビーフブリスケットなどはすべて良い選択です。

2. 水分が多く、脂肪が少ない

他のほとんどの果物や野菜と同様に、トマトは水分が多く、脂肪分は少ないです。ただし、生のトマトは酸っぱくて胃腸を刺激することがあります。胃腸の働きが弱い人は、調理して食べるようにしましょう。

簡単で時間を節約できる食べ方、トマトと卵のカスタードを友達に勧めましょう。具体的な手順は次のとおりです。

卵を溶き、卵と同量の熱湯を加え、塩を少々ふり、よくかき混ぜます。次にスライスしたトマトを入れ、電子レンジに直接入れて強火で2分加熱します。これにより、生のトマトが胃腸管に与える刺激を避けることができます。

3. その他のニンジン

トマトにはリコピンの他に、α-カロチンやβ-カロチンなどのカロテノイドも含まれており、体内でビタミンAに変換され、視力、粘膜、皮膚、骨の健康に役立ちます。これらのカロテノイドはリコピン（脂溶性）と同じ性質を持っています。カロテノイドをより効果的に摂取するには、調理して食べることをお勧めします。また、食べるときにゆっくり噛むこともリコピンの放出に役立ちます。

4. ビタミンC

食品成分表によると、トマトのビタミン C 含有量は 100 g あたり 19 mg で、リンゴの平均含有量 (100 mg あたり 4 mg) の約 5 倍ですが、キウイ、柑橘類、新鮮なナツメヤシよりも少ないです。高温はビタミンCを破壊しますが、通常の煮沸や揚げ物ではビタミンCの約10％が破壊されます。トマトのリコピンを十分に摂取するには、調理したトマトを食べることをお勧めします。減少したビタミンCの摂取量は他の食品で補うことができます。

5. その他のビタミン

トマトには、プロビタミンAとビタミンCに加えて、葉酸、ビタミンB1、ナイアシン、ビタミンB2も含まれており、これらはすべて人間の代謝に不可欠な栄養素です。

6. ミネラル

トマトにはカリウムが豊富に含まれており、トマト100gあたりカリウムは163mg、ナトリウムはわずか5mgしか含まれていません。カリウムイオンは心臓の健康と血圧のコントロールに有益です。さらに、鉄分、カルシウム、マンガンなども含まれています。この鉄は三価鉄で、トマトに含まれるビタミンCの助けを借りて二価鉄に変換され、吸収率が向上します。

まとめると、トマトに含まれる最も素晴らしい栄養素はリコピンです。その強力な抗酸化作用により、前立腺がん、胃がん、肺がんのリスクを軽減できます。リコピン、ビタミン C、カロチンの相乗的な抗酸化作用により、老化を遅らせることができます。水分含有量が多く脂肪含有量が低いため、体重管理に効果的です。また、カリウム含有量が多いため、血圧管理に効果的です。トマトは甘酸っぱくておいしく、あらゆる年齢の人に適しており、毎日の食卓にトマトを置くことをお勧めします。